Успокоение ума
Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Дышите естественно. Сосредоточьте внимание на том, как при вдохах и выдохах поднимаются и опускаются ваши плечи и грудная клетка. Пусть ваш ум расслабится, успокоится, пребывает в текущем моменте и будет готов погрузиться в медитацию
Мотивация
Зародите альтруистическую мотивацию для сеанса медитации. Думайте, что вы медитируете не только ради собственного блага – вы посвящаете время медитации и развитию своего ума, чтобы стать более мудрым и добрым человеком, чтобы приносить благо всем живым существам.
Основная часть практики медитации
Для начала сосредоточьте внимание на своих ноздрях. Вдыхая и выдыхая через нос, обращайте внимание на самые тонкие возникающие ощущения. Когда воздух проходит через ноздри, могут возникнуть определенные ощущения – двигаются маленькие волоски, при вдохе вы ощущаете прохладу, а при выдохе – тепло. Не следуйте вниманием за воздухом, входящим в ваше тело или выходящим вовне. Уделяйте внимание только тем ощущениям, которые возникают при вдохах и выдохах в области ноздрей. Ваша задача – удерживать свое внимание именно на этих ощущениях.
Считайте циклы дыхания, каждый из которых состоит из вдоха и выдоха. Считайте от одного до десяти, при этом фиксируя внимание на ощущениях. Досчитав до десяти, снова начинайте с одного.
Если вы отвлеклись, если ум переключился на что-то другое и потерял объект сосредоточения, снова начинайте считать с одного. Даже если вам не удается досчитать больше чем до двух, не страшно! Цель практики – тренировать способность ума к сосредоточению на одном объекте, и на развитие этого навыка может уйти какое-то время.
Освоив в достаточной мере эту практику, усложните ее: досчитав до десяти, начинайте считать в обратном порядке, от десяти до одного. Затем снова начинайте счет от одного до десяти.
Посвящение
Наконец, посвятите свою позитивную энергию и опыт постижения благополучию и счастью всех живых существ.
Колофон: На основе материалов курса ФПМТ «Кратко о буддизме» и книги Кэтлин Макдональд «Как медитировать»
